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Sazietà a basse calorie. Contrasta la fame con gli alimenti giusti

Alimentazione

Cartesio introducendo questo argomento potrebbe dire:”Esurio ergo sum” (ho fame dunque sono).

Scientificamente parlando, il nostro corpo ha sempre fame. Una spiegazione a quanto ho appena  scritto risiede nel fatto che il centro della fame, situato nel nostro cervello, è tecnicamente sempre attivo e si spegne solo in conseguenza dell’attivazione del centro della sazietà. Il trucco, quindi, sarebbe quello di tenere il centro della sazietà acceso più a lungo possibile. Mica facile, direte voi. Non sarà facile ma non è neanche impossibile, dico io.

Ecco il tema di oggi: contrastare la fame con i giusti alimenti.


1. POTERE SAZIANTE. Proprietà attribuita ad alimenti in grado di conferire un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri. Uno studio, dal titolo “A satiety index of common foods”, ha analizzato il rapporto tra l’assunzione dei cibi e il senso di sazietà che ne derivava. Ciò ha portato a stilare una lista di alimenti classificati in base al loro indice di sazietà. In cima alla lista vi sono le patate bollite, che si piazzano al primo posto con una percentuale del 323%, seguite dal pesce (225%) e dal Porridge/Oatmeal (209%). Chi ha il minore potere saziante? I prodotti da forno. Purtroppo i golosissimi croissant, le gustosissime torte e i dolciumi vari, saziano ben poco il nostro corpo anche se appagano notevolmente il nostro palato. Che alimenti scegliere in base all’indice di sazietà? Alimenti amidacei, proteici e frutta. Tra i primi spiccano le patate e i cereali integrali. Proteine sazianti sono soprattutto quelle derivanti da pesce, carne e fagioli. Mele e arance la fanno da padrone per quanto riguarda la categoria frutta.  



2. INDICE GLICEMICO. Ne avrete sicuramente sentito parlare. Quando si consumano dei carboidrati si ha una variazione dei livelli di glucosio nel sangue, chiamata appunto indice glicemico. Quando si consumano dei carboidrati si ha una variazione dei livelli di glucosio nel sangue. L'entità di tale variazione (velocità con cui aumenta la glicemia), rispetto ad un alimento preso come riferimento (normalmente glucosio), viene definita indice glicemico. Perché è importante tenere in considerazione questo elemento? Perché cibi con un basso IG permangono più a lungo nel tratto gastrointestinale, in quanto digeriti e assorbiti più lentamente, facendoci sentire sazi più a lungo. 

Facciamo degli esempi:
-  Basso IG à mele, lenticchie, fagioli, pasta, pane ai cereali
-  Medio IG à riso integrale, ananas, fiocchi d’avena
-  Alto IG à patate bollite, cornflakes, riso e pane bianco È interessante notare come, in alcuni casi, un elevato indice di sazietà si associa ad un basso indice glicemico (situazione ideale), come nel caso di mele e fagioli, che diventano subito i miei alimenti preferiti! Le patate, invece, che riempiono più di tutti gli altri cibi sono quelle che, però, mostrano un elevato indice glicemico. Della serie mi sazio subito, con poco, ma dopo qualche ora ho già fame.

Se vi interessa l’argomento vi rimando a questa pagina http://www.eufic.org/article/it/expid/basics-carboidrati/




3. VOLUME. Aumentare il volume dei cibi consumati, aggiungendo acqua, o scegliendo alimenti con un elevato contenuto di acqua (frutta e verdura), può essere un approccio sicuro per controllare la fame e ridurre la quantità di cibo ingerita. Ad affermarlo sono dei ricercatori che hanno pubblicato il loro lavoro su American Society for Clinical Nutrition.

Lo stomaco è in grado di percepire se è presente qualcosa al suo interno.
Quando il cibo entra nello stomaco le sue pareti si distendono ed i recettori posti su di esse mandano un impulso al cervello. Il risultato? La sensazione di sazietà. Ergo, maggiore è il volume degli alimenti ingeriti, più rapido sarà il senso di sazietà.

Quali sono questi alimenti? Frutta , verdura e cereali integrali, of course! Ovvero quelli ricchi in fibre ed acqua.    
Facendo un riepilogo possiamo dire che:
-  le proteine sono al primo posto tra i nutrienti con maggiore indice di sazietà, in seconda posizione abbiamo i carboidrati.
-  i carboidrati, in generale, danno una rapida sensazione di pienezza. Se poi hanno un basso IG questo effetto si protrae nel tempo e ci aiuta a smorzare gli attacchi di fame.
-  i grassi sono in assoluto tra i meno sazianti, nonché i più palatabili e i più calorici: ben 9 kcal/grammo.
-  frutta e verdura saziano molto, sono poco calorici e, come tutte le fonti di fibre, stimolano anche il transito intestinale.

We love fruit and vegetables!